健康診断で「健康リスクに注意しましょう」と言われたり、実際に脳梗塞を経験して再発予防を意識したりすると「まず何から始めればいいのだろう」と不安になる方も多いのではないでしょうか。
その中でも、まず取り組みやすいのが毎日の食事です。
とはいえ「何を控えればよい？」「どんな栄養を意識すればよい？」と悩む方も少なくありません。
この記事では、脳梗塞を意識する方に向けた、日頃から避けたい食事や、日々のコンディションを健やかに保つために積極的に取り入れたい栄養成分、食生活で意識したいポイントを解説します。
監修者情報
岡本妃香里
薬剤師・薬機法管理者・コスメ薬機法管理者2014年に薬剤師の資格を取得後、2018年に医療・美容ライターとして独立。その後、薬機法管理者とコスメ薬機法管理者の資格も取得し、さまざまな企業・メディアの支援を行う。
脳梗塞の予防・後の再発防止で食事が重要な理由
脳梗塞は、脳の血管が詰まることで起こる疾患であり、高血圧やコレステロール、中性脂肪のバランスの乱れと関わりが深いといわれています。
これらは日々の食生活や生活習慣の影響を受けやすいため、脳梗塞の予防や再発防止を意識するうえで、食事管理は大切なポイントです。
特に、塩分の摂り過ぎは血圧へ影響しやすく、脂質や糖分の摂り過ぎは体重増加につながりかねません。
毎日の食事は、今日から始めやすい健康習慣のひとつです。無理なく続けられる形で食生活を整えることが、健やかな毎日を支える第一歩になるでしょう。
脳梗塞の予防・後の再発防止を意識するなら避けたい食事
脳梗塞の予防や再発防止を意識する場合、まずは身体へ負担をかけやすい食習慣を見直すことが大切です。
特に、以下の食生活が続いていないか確認してみてください。
- 塩分の多い食品
- 脂質の多い食事
- 糖分の摂り過ぎにつながる食品
- アルコールの飲み過ぎ
- 加工食品・インスタント食品
塩分の多い食品
塩分の摂り過ぎは、血圧へ影響を与える要因のひとつといわれています。
血圧が高い状態が続くと血管に負担がかかりやすくなるため、まず減塩を心がけてみましょう。
特に、漬物、佃煮、ラーメンやうどんの汁、加工食品、外食メニューなどは塩分量が多くなりやすい食品です。完全に避ける必要はありませんが、頻度や量を調整するとよいでしょう。
たとえば、汁物は1日1杯程度にする、麺類の汁は飲み干さない、醤油は直接かけず小皿に取る、香辛料や酢、レモンなどで風味を足すといった工夫がおすすめです。
参考：福島県立医科大学 放射線医学県民健康管理センター 塩分と水分＜血圧が高くなる仕組み＞
脂質の多い食事
脂質の摂り過ぎは、脂質バランスの乱れや体重増加につながる場合があります。
特に、肉の脂身やバター、生クリーム、揚げ物、スナック菓子などを多く摂る食生活は控えていくとよいでしょう。
脂質は身体に必要な栄養素ですが、摂り過ぎると血管の健康管理を考えるうえで負担になる可能性があります。そのため、肉料理ばかりに偏らず、魚や大豆製品を取り入れるなど、脂質の種類と量を意識しましょう。
揚げ物を毎日食べるのではなく、焼く・蒸す・煮る調理に変えるだけでも、余分な油を控えやすくなります。
また、肉を選ぶときは脂身の少ない部位を選ぶのもおすすめです。
糖分の摂り過ぎにつながる食品
糖分の多い食品や甘すぎる飲み物の摂り過ぎも、脳梗塞予防や後の再発防止を意識するうえで注意したいポイントです。
甘いお菓子や菓子パン、清涼飲料水、加糖コーヒーなどを頻繁に摂ると、糖質やカロリーの過剰摂取につながる場合があります。
また、食べ過ぎが続くと体重管理が難しくなり、生活習慣の乱れにつながりやすくなるでしょう。
甘いものを完全に禁止する必要はありません。毎日ではなく頻度を決める、飲み物は無糖を選ぶ、間食は果物に置き換えるなど、続けやすい工夫を取り入れてみましょう。
アルコールの飲み過ぎ
脳梗塞の予防や再発防止を意識するなら、飲酒量や頻度を見直すのも大切です。
毎日飲む習慣がある方は、休肝日を作る、量をあらかじめ決めておく、ゆっくり飲むなどの工夫をしてみましょう。
すでに治療中の方や薬を服用している方は、アルコールとの付き合い方について医師に確認しておくと安心です。
加工食品・インスタント食品
加工食品やインスタント食品は手軽で便利ですが、塩分・脂質・糖分が多く含まれている場合があります。ハムやベーコン、カップ麺、冷凍食品、スナック菓子、レトルト食品などを頻繁に食べる方は、頻度を見直してみましょう。
忙しい日には便利な食品を活用することもありますが、毎食のように続けると栄養バランスが偏りやすくなります。選ぶ際は、栄養成分表示を確認し、食塩相当量や脂質量をチェックする習慣をつけるとよいでしょう。
脳梗塞を意識するなら摂取したいおすすめの栄養成分
日々のめぐりケアや健康維持を意識するときに、取り入れたい成分を紹介します。
- NKCP
- ナットウキナーゼ
- DHA・EPA
- 食物繊維
- ビタミンB群
- 抗酸化成分
NKCP
NKCP（精製ナットウ菌培養物）は、納豆に着目して開発された成分です。
健康意識の高まりとともに、この素材に関するさまざまな調査が行われており、日々のすこやかな生活を意識したい方から注目されてきました。
特に、加齢や生活習慣の乱れによって食生活を見直したいと考える方にとって、健やかな毎日を支える成分の一つとして取り入れられています。
毎日の食事や生活習慣の見直しを基本としながら、不足しがちな成分を補う選択肢として、NKCPを取り入れてみるのもよいでしょう。
NKCPについては、こちらのサイトから詳しい資料をご覧いただけます。
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ナットウキナーゼ
ナットウキナーゼは、納豆のネバネバ部分に含まれる酵素の一種で、納豆菌の発酵によって生み出される成分です。
食生活の乱れや巡りが気になる方にとって、毎日のコンディションを支える成分の一つとして取り入れられています。
日々の食事や生活習慣を整えることを基本としながら、こうした成分を上手に取り入れることで、将来を見据えた健康管理につなげやすくなるでしょう。
参考：日本ナットウキナーゼ協会
DHA・EPA
DHA・EPAは、サバやイワシ、サンマ、マグロなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸の一種です。
これらの成分は、脂質バランスや身体の巡りに関わる働きが研究されており、特にEPAはスムーズな流れをサポートする成分として知られてきました。
また、魚中心の食事は、脂質の偏りや生活習慣の乱れが気になる方にもおすすめされています。特に青魚は、日々の食習慣を整えたいときに役立つ食品のひとつとして知られています。
食物繊維
食物繊維は、毎日の食事で積極的に取り入れたい成分のひとつです。
特に、海藻類などに多く含まれる水溶性食物繊維は、日々の食事に取り入れやすく、すっきりとした毎日のために役立つ成分として親しまれています。
脳梗塞のリスクを意識する場合、肥満や血糖バランス、脂質バランスへも配慮するとよいでしょう。そのため、野菜・海藻・きのこ・豆類・玄米などを日々の食事に取り入れることは、無理なく続けやすい健康管理の一歩になります。
たとえば、白米を玄米や雑穀米に変える、味噌汁にわかめやきのこを加えるなど、少しの工夫で食物繊維の摂取量を増やしやすくなります。
参考：脳血管疾患（脳梗塞・脳内出血・くも膜下出血）予防のための食事とは
ビタミンB群
ビタミンB群は、身体の代謝やコンディション維持に関わる重要な栄養素です。なかでも、葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12は、血管の健康を意識する方から注目されています。
近年では、葉酸やビタミンB6の摂取について、健康維持との関わりに注目が集まっています。
葉酸は青菜や豆類、緑茶などに多く含まれ、ビタミンB6は魚の赤身やレバー、種実類などに含まれています。ビタミンB12は魚介類や肉類など、動物性食品に多い栄養素です。
日々のコンディションを意識する場合、特定の食品に偏らず、野菜・魚・豆類などをバランスよく取り入れながら、ビタミンB群を日々の食事から補っていくとよいでしょう。
参考：JACC Study 葉酸、ビタミンBの摂取量と循環器疾患死亡との関連
抗酸化成分
抗酸化成分のある食品も積極的に取り入れていきましょう。代表的なものには、ビタミンC・ビタミンE・βカロテン・ポリフェノールなどがあります。
私たちの身体は、加齢やストレス、喫煙、偏った食生活などによって酸化ストレスの影響を受けやすくなるといわれています。
一部の研究では、喫煙習慣の有無とビタミンCの摂取量について、健康維持との関わりに注目した報告がされました。
ただし、ビタミンC単独の働きとは限らず、野菜や果物に含まれるカリウムや食物繊維などの影響も考えられるとされています。
そのため、特定の成分だけに頼るのではなく、野菜や果物、海藻類、豆類などをバランスよく取り入れることが大切です。ビタミンCを含む食品としては、ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちごなどがあります。
日々の食事に抗酸化成分を含む食品を取り入れながら、栄養バランスの整った食生活を意識していきましょう。
参考：がん対策研究所予防関連プロジェクト 抗酸化ビタミン摂取と脳卒中発症リスクとの関連
脳梗塞を意識するなら気をつけたい食生活のポイント
毎日の健康づくりを意識するうえでは、日々の食事内容を見直すことが大切です。
- 減塩を意識する
- 栄養バランスを整える
- 食欲が低下している場合は少量ずつ摂取する
無理な制限ではなく、続けやすい食習慣を少しずつ取り入れていきましょう。
減塩を意識する
塩分を控えることは、日々の健康づくりを意識するうえでも大切な習慣のひとつといわれています。普段の食事で塩分量を見直すことは、より健やかな毎日を目指す際のポイントになります。
ただし、急に極端な減塩をする必要はありません。まずは、だしや香辛料、レモンなどを活用して味付けを工夫したり、醤油やタレを「かける」より「つける」に変えたりするだけでも、塩分量を調整しやすくなります。
栄養バランスを整える
栄養バランスも重要なポイントです。主食・主菜・副菜をそろえながら、野菜、魚、大豆製品、海藻類などをバランスよく取り入れましょう。
特に、青魚に含まれるDHA・EPA、野菜や果物に含まれるビタミン類、海藻や豆類に含まれる食物繊維やミネラルなどは、食生活を支える栄養素として注目されています。
外食やコンビニ食が続く場合でも、サラダや汁物を追加するなど、小さな工夫から始めてみてください。
食欲が低下している場合は少量ずつ摂取する
体調の変化や生活環境の影響によって、以前より食欲が落ちてしまう方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、食事量が極端に減ると、必要な栄養が不足しやすくなるため注意が必要です。
一度に食事を摂るのが難しい場合は、少量ずつ回数を分けて食べる方法もおすすめです。やわらかく食べやすい食材や、消化の良いメニューを取り入れるだけでも、無理のない栄養補給につながるでしょう。
脳梗塞を意識するなら食事に加えて生活習慣も重要
日々の健康づくりを意識する場合は、生活習慣全体を見直すことも大切です。
- 適度な運動を習慣化する
- 十分な睡眠をとる
- ストレスを溜め込まない
- 禁煙・節酒を意識する
- 血圧や健康状態を定期的に確認する
適度な運動を習慣化する
適度な運動は、生活習慣の見直しを意識するうえで大切です。
特に、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、日常生活にも取り入れやすい方法です。
運動不足が続くと、体重増加や生活習慣の乱れにつながりかねません。できる範囲で身体を動かす習慣をつくることがポイントです。
ただし、急な激しい運動は身体への負担になる場合もあります。体調に合わせながら、少しずつ継続していくことを意識しましょう。
十分な睡眠をとる
睡眠は、身体を休めるだけでなく、毎日の健康管理にも深く関わっています。睡眠不足が続くと、生活リズムが乱れやすくなり、体調管理にも影響する場合があります。
毎日できるだけ同じ時間に寝起きするなど、規則正しい生活を心がけてみましょう。
寝る直前のスマートフォン使用や夜更かしを控え、リラックスできる環境を整えると、睡眠の質を見直しやすくなります。
ストレスを溜め込まない
強いストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなり、体調にも影響を与えることがあります。
趣味の時間をつくる、軽く身体を動かす、家族や友人と会話をするなど、自分なりのリフレッシュ方法を持っておくとよいでしょう。
また、頑張り過ぎず、疲れを感じたときはしっかり休むのも大切です。無理なく心身を整える習慣を意識してみてください。
禁煙・節酒を意識する
喫煙や過度な飲酒は、脳梗塞の発症や再発リスクに関わる生活習慣のひとつとされています。
ある研究では「毎日飲酒」と「喫煙」を長期間続けている人は、身体への負担が高まると報告されました。
参考：就労男性における飲酒と喫煙習慣がおよぼす脳血管疾患の発症リスクへの影響
ただし、急に完全な禁煙・禁酒を目指す必要はありません。
まずは「本数を減らす」「休肝日をつくる」など、できることから始めるのが大切です。
血圧や健康状態を定期的に確認する
血圧や健康状態は、自覚症状がないまま変化していることがあります。そのため、日頃から定期的に確認する習慣を持つとよいでしょう。
家庭用血圧計を活用したり、健康診断を定期的に受けたりすることで、小さな変化にも気づきやすくなります。
「最近少し疲れやすい」「数値が以前と違う」など、ちょっとした変化を早めに把握できると、日々の体調管理にも役立つはずです。
無理のない範囲で、自分の身体と向き合う時間をつくっていきましょう。
脳梗塞を意識して不足しやすい栄養成分をムリなく取り入れる方法
健康的な毎日を意識するうえでは、食事から必要な栄養素を継続して摂取することが大切です。
しかし実際には「毎日バランスよく食べるのが難しい」「食欲があまりない」と悩む方も少なくありません。
そのような場合は、食事を基本としながら、必要に応じてサプリメントを活用する方法も選択肢のひとつです。
特に、DHA・EPA、ナットウキナーゼ、NKCP、ビタミン類などは、毎日の食事だけでは十分に摂り続けるのが難しい場合もあるでしょう。
サプリメントは、不足しがちな栄養成分を効率よく補える点がメリットです。
ただし、薬を服用している方や治療中の方は、成分によっては相互作用の可能性もあるため、事前に医師や薬剤師へ相談することが大切です。
健やかな毎日を支える注目サプリはNKCP
毎日の食事や生活習慣を意識していても「魚を毎日食べるのが難しい」「納豆が苦手」「必要な成分を継続して摂るのが大変」と感じる方もいるでしょう。
そのような方から注目されているのが、納豆由来成分をもとに開発された「NKCP（精製ナットウ菌培養物）」です。
NKCPは、納豆に含まれる成分に着目して開発された食品素材で、日々の健康づくりを意識する方に向けて扱われてきました。納豆特有のにおいや粘りが抑えられているため、納豆が苦手な方でも取り入れやすい点も特徴です。
無理なく続けられる方法を取り入れながら、毎日の食事・運動・睡眠とあわせて健康管理を意識していくことが大切です。
NKCPの詳細は、ぜひ下記の資料からご確認ください。
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まとめ：脳梗塞予防・後の再発防止には毎日の食事と生活習慣の見直しが大切
脳梗塞の予防や再発防止を意識するうえでは、毎日の食事や生活習慣の見直しが大切です。
塩分や脂質の摂り過ぎに注意しながら、魚や野菜、食物繊維をバランスよく取り入れてみましょう。
また、適度な運動や十分な睡眠、禁煙・節酒なども健康管理につながります。
無理なく続けられる習慣を少しずつ取り入れながら、日々のコンディションを整えていきましょう。
健康管理を意識し始めた方へ
年齢とともに、健康への関心が高まる方も少なくありません。
日々の生活習慣を見直すことが大切だと言われています。
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