健康診断で「血圧が高い」「コレステロール値が高い」と指摘され、血管の健康が気になっている方は多いでしょう。
血管は、加齢や食生活、生活習慣の影響によって硬くなることがあり、進行した場合、健康リスクにつながりかねません。特に食生活は、毎日の積み重ねが大事なので、今日からでも見直してみるとよいでしょう。
この記事では、血管が硬くなる原因を解説するとともに、血管を柔らかくする食べ物や不足しがちな栄養を補うコツについて紹介します。
監修者情報
岡本妃香里
薬剤師・薬機法管理者・コスメ薬機法管理者2014年に薬剤師の資格を取得後、2018年に医療・美容ライターとして独立。その後、薬機法管理者とコスメ薬機法管理者の資格も取得し、さまざまな企業・メディアの支援を行う。
血管が硬くなるのはなぜ？考えられる原因
血管は本来、ゴムのようにしなやかに伸び縮みしながら血液を全身に送り届けています。
しかし、加齢や乱れた食生活、負担のかかる生活習慣によって、血管の弾力性が徐々に失われ、硬くなることがあります。
ある研究では、特に食を含む生活習慣が、血管の硬化に大きく関係していると報告されました。血管が厚く硬くなることで、心筋梗塞や動脈硬化のリスクが高まるといわれています。
また、体内で増えすぎた活性酸素による酸化ストレスも、血管の老化を進める要因といわれています。
さらに、血流を悪化させる運動不足も、血管の柔軟性を低下させる原因になるでしょう。
このように血管の硬化は、加齢だけでなく日々の生活習慣とも深く関係しています。
血管の健康を保つには、原因を理解したうえで食事や生活習慣を見直すことが大切です。
血管が柔らかくないと起こり得る健康リスク
血管の柔軟性が低下し続けると、以下のような健康リスクにつながる可能性があります。
- 動脈硬化
- 脳梗塞
- 臓器の機能低下による慢性疾患
- 認知症
動脈硬化
まず代表的なリスクが、動脈硬化です。
動脈硬化とは、血管の内側にコレステロールや脂質などが蓄積し、血管が厚くなって弾力性を失う状態を指します。血管が狭くなると血液の流れが悪くなり、体の各部位へ十分な酸素や栄養がスムーズに届きません。
ある疫学研究では、動脈硬化性疾患には加齢、高血圧、糖尿病、LDLコレステロールの増加、喫煙、運動不足などの生活習慣が大きく関係していると報告されました。
また、近年は食生活の欧米化や運動不足の影響により、脂質異常症や糖代謝異常などの生活習慣病が増加し、動脈硬化のリスクも高まっていると考えられています。
脳梗塞
血管が硬くなると、脳梗塞のリスクも高まります。
脳梗塞は、脳の血管が狭くなったり詰まったりして、脳に十分な酸素や栄養が届かなくなる病気です。
日本老年医学会学術集会の資料によると、加齢の影響を受けて脳梗塞の発症率は上がりやすく、なかでも高血圧は大きな危険因子だと分かりました。
血管の硬化は自覚しにくい一方で、脳梗塞のような深刻な病気につながる可能性があります。普段から食事や運動習慣を見直し、血管をしなやかに保つことが重要だと分かります。
参照：日本老年医学会学術集会記録 動脈硬化に基づく脳梗塞の病態と治療
臓器の機能低下による慢性疾患
血管が硬くなると、全身の臓器へ十分な血液が行き届きにくくなり、臓器の機能低下や慢性疾患につながる可能性もあります。
血管の硬化が進むと、心臓や腎臓、脳などの臓器に負担がかかり、心血管疾患や慢性腎臓病などの慢性疾患のリスクが高まるとされています。
ある調査では、高血圧や糖尿病などの生活習慣病がある場合、血管の硬化がさらに進みやすくなることも指摘されました。
このように、血管の健康状態は全身の臓器機能と密接に関係しています。血管を柔らかく保つことは、さまざまな慢性疾患の予防にも重要なポイントといえるでしょう。
参照：脈波速度を用いた血管の硬さの評価 福島県立医科大学医学部細胞統合生理学講座
認知症
血管の硬さは、認知症のリスクにも関わるといわれています。
脳は多くの酸素や栄養を必要とするため、血管の弾力が失われて血流が悪くなると、脳の働きが少しずつ低下しやすくなります。
日本脳卒中学会の調査では、脳血管障害によって軽度認知障害から血管性認知症まで、幅広い認知機能障害が起こることが示されました。
特に高血圧や糖尿病、脂質異常症などの血管リスクが重なると、脳の細い血管にも負担がかかり、認知機能の低下につながるおそれがあります。
血管を健康に保つことは、将来の物忘れや判断力の低下を防ぐうえでも大切だといえます。
血管を柔らかくする食べ物・飲み物7選
血管の柔軟性を保つためには、日々の食生活が重要といっても過言ではありません。
ここでは、血管を柔らかくする働きが期待される食べ物や飲み物を7つ紹介します。日常の食事に取り入れやすいものを中心に紹介するので、参考にしてみてください。
- 大豆製品
- 青魚
- 緑黄色野菜
- きのこ類
- 高カカオチョコレート
- レモンや黒酢などクエン酸を含むもの
- コーヒー
大豆製品
血管の健康を意識するうえで注目されているのが、大豆製品です。
特に、納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、健やかな巡りや、日々の健康を土台から支える成分として注目されています。
こうした働きから、大豆食品は血管ケアを意識した食生活の中でも、重要な食品の一つといえるでしょう。
特に、ナットウキナーゼはサプリメントとしても活用されており、滞りのない毎日やスムーズな巡りを意識する方の間で注目され始めました。日常の食事に取り入れるだけでなく、成分を効率よく摂取する方法として活用を検討してみてもよいでしょう。
青魚
青魚（アジ・イワシ・サバ・サンマなど）は、血管の健康を保つ食材としてよく知られています。
これらの魚に多く含まれるEPAやDHAといったn-3系脂肪酸は、スムーズな毎日を支えるサラサラ成分として知られ、健康的な体づくりに欠かせない栄養素です。
ある研究では、青魚を摂取することで体内の成分バランスが整い、健康を維持するうえで大切な指標のサポートに役立つことが報告されました。
毎日食べるのが難しい場合でも、数日に1回程度青魚を取り入れることで、脂肪酸バランスの改善が期待できると考えられます。
血管ケアの食習慣として、積極的に取り入れたい食品の一つといえるでしょう。
緑黄色野菜
緑黄色野菜も、血管の健康を保つうえで欠かせません。
特にほうれん草や小松菜などの野菜には、葉酸（ビタミンB9）が豊富に含まれています。
葉酸は、内側から健やかなコンディションを整える役割を担っており、スムーズな毎日を支えるために積極的に取り入れたい栄養素の一つです。
葉酸は、葉物野菜のほか、枝豆やアスパラガスなどにも多く含まれるため、日々の食事で積極的に取り入れたい食材といえるでしょう。
きのこ類
きのこ類も、血管の健康を支える食品の一つといえます。
きのこに含まれる食物繊維やβ-グルカンには、血中環境の改善に関与する可能性があると考えられています。
きのこに含まれる食物繊維やβ-グルカンは、内側からのスッキリを助け、健やかなリズムを整える成分として注目されています。
しいたけやえのき、しめじなど、きのこは種類が豊富で、料理にも取り入れやすい食材です。
毎日の食事に無理なく取り入れると、血管ケアをサポートする食品といえるでしょう。
高カカオチョコレート
カカオ含有量の高いチョコレートには、カカオポリフェノールが豊富に含まれており、若々しさを維持したい方の健やかな毎日をサポートすると注目されています。
研究では、高カカオチョコレートを上手に取り入れることが、運動後の内側からのコンディションづくりや、健やかなリズムの維持に役立つことが確認されました。
これは、血管の柔軟性の維持に関係していると考えられており、血管への負担軽減につながる可能性があると理解できます。
ただし、チョコレートは糖質や脂質が多いため、摂取量には注意が必要です。
血管ケアを目的とする場合は、カカオ含有量の高いチョコレートを少量取り入れるなど、原材料を意識して取り入れるとよいでしょう。
レモンや黒酢などクエン酸を含むもの
レモンや黒酢などに多く含まれるクエン酸も、血管の健康に関係する成分として注目されています。
近年の研究では、クエン酸を積極的に摂取することが、内側から若々しい毎日を維持し、健やかなコンディションを保つ可能性があると報告されました。
クエン酸は、内側からのエネルギーサイクルを健やかに整える役割を担っており、若々しさを土台から支える働きが期待されています。
クエン酸は、レモンや黒酢、梅干しなどの食品から日常的に摂取できるため、食事に取り入れてみてもよいでしょう。
コーヒー
コーヒーも、血管の健康と関係する飲み物の一つといわれています。
多くの研究において、コーヒーを習慣的に楽しむことは、将来にわたる健やかな毎日を支え、若々しさを維持したい方にとって前向きな習慣であることが報告されました。
コーヒーには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれており、内側から若々しさを保ち、健やかなコンディションを維持したい方にとって注目の成分です。こうした働きにより、日々の健康を土台から支え、スムーズでしなやかな毎日を過ごすための一助となると考えられています。
ただし、飲み過ぎはカフェインの摂り過ぎにつながるため、1日3〜4杯程度を目安に適量を楽しむとよいでしょう。
血管を柔らかくする食事のポイント
血管を柔らかく保つには、以下のような食習慣への配慮も重要です。
- 血管の老化につながる食事を控える
- 良質なタンパク質を積極的に摂取する
- 抗酸化成分の摂取で活性酸素を減らす
血管の老化につながる食事を控える
まず、血管に負担をかける食事を減らしましょう。
特に、脂質の多い食事や塩分の多い食事、加工食品の過剰摂取は、動脈硬化を進める原因になりかねません。
これらの食事は、悪玉LDLコレステロールを増やしやすく、血圧を上昇させるため、血管のダメージにつながる可能性があります。
揚げ物や加工肉、インスタント食品などを食べ過ぎないよう意識し、野菜や魚を中心としたバランスのよい食事を心がけるとよいでしょう。
良質なタンパク質を積極的に摂取する
タンパク質は、血管や筋肉、臓器など体の組織をつくる重要な栄養素です。
特に、大豆製品や魚などの良質なタンパク質を取り入れると、健康的な血管の維持につながると考えられます。
肉類だけに偏らず、魚や大豆食品などをバランスよく取り入れてみましょう。
抗酸化成分の摂取で活性酸素を減らす
体内のコンディションの変化には、日々の生活で発生する「酸化」が関係しているとされています。
若々しさを保つためには、抗酸化作用を持つ栄養素を積極的に取り入れ、内側から健やかな環境を整えることが大切です。
緑黄色野菜や果物に含まれるビタミンCやβカロテン、ポリフェノールなどは、サビない毎日をサポートし、瑞々しいコンディションを維持する働きが期待されています。
色の濃い野菜や果物を日常的に取り入れると、血管の健康維持が期待できるでしょう。
しなやかな毎日のために食事とサプリメントの併用がおすすめ
血管の健康を保つには、日々の食事で栄養バランスを整えるのが基本です。
しかし、忙しい生活の中では、必要な栄養素を十分に摂取できない場合もあるでしょう。
そこで、食事とあわせてサプリメントを活用する方法も一つの選択肢です。食事では不足しがちな成分を補いながら、スムーズな毎日や健やかな巡りを効率よく維持しやすくなります。
特に、次のポイントを意識して選ぶとよいでしょう。
- 含有成分
- 吸収率
- 継続しやすさ
スムーズな巡りや若々しい毎日を意識したサプリメント選びでは、ナットウキナーゼやEPA・DHA、ポリフェノールなどの成分に注目してみましょう。
これらの成分は、内側から健やかなコンディションを整えるサポート役として、健康意識の高い方の間で広く知られています。
また、サプリメントは、体内でどれだけ吸収されやすいかも重要です。
たとえば、酵素や発酵由来成分、吸収を高める工夫がされている製品は、効率よく栄養を取り入れやすいとされています。原料の品質や製造方法にも注目して選んでみてください。
さらに、スムーズな巡りを意識した習慣は長く続けることが大切です。そのため、飲みやすい形状や価格、1日の摂取量など、無理なく続けられるサプリメントを選ぶ必要があります。
毎日の食事と合わせて習慣化することで、しなやかな毎日を維持することにつながるでしょう。
しなやかな毎日を維持したい方におすすめのサプリメント
健康的なリズムを意識するうえで、納豆などの発酵食品が注目されています。
特に、納豆に含まれるナットウキナーゼという成分は、内側からスムーズな毎日をサポートする働きが研究されており、若々しい巡りを意識する方の間で関心が高まっています。
そこで、こうした納豆の健康成分に着目し、より手軽に取り入れやすい形にした健康素材が「NKCP（精製ナットウ菌培養物）」です。
NKCPは、ナットウ菌を独自の発酵技術で培養・精製し、有用な成分を安定した形で取り出した素材です。
研究では、NKCPが内側のコンディションを健やかに整え、スムーズなリズムを維持したい方にとって前向きな働きを持つことが示唆されています。
納豆は日本の伝統的な食品ですが、臭いや粘りが苦手で日常的に食べるのが難しい方もいるでしょう。NKCPは、納豆の良さを活かしつつ、特有の臭いや粘りを取り除いているため、毎日無理なく続けられる健康習慣として開発されました。
NKCPの詳細は、ぜひ下記からご覧ください。
＼どなたでも無料でご覧いただけます／
まとめ：血管を柔らかくする食べ物や栄養を毎日の食事に取り入れよう
しなやかで健やかな毎日を維持するには、特定の食品だけに頼るのではなく、バランスの良い食事と生活習慣を継続することが大切です。
納豆などの大豆製品、青魚、緑黄色野菜、きのこ類などの食品には、スムーズな巡りや若々しいコンディションを支える栄養素が含まれています。また、高カカオチョコレートやコーヒー、クエン酸を含む食品なども、内側からの健康管理に役立つ成分を含んでいるため、日常の食事に取り入れやすいでしょう。
健やかなリズムの維持には、日々の積み重ねが重要です。できることから食生活を見直し、血管をいたわる習慣を続けていきましょう。
健康管理を意識し始めた方へ
年齢とともに、健康への関心が高まる方も少なくありません。
日々の生活習慣を見直すことが大切だと言われています。
発酵大豆由来成分「NKCP」に関する研究情報や、
基礎的な内容を分かりやすくまとめた資料をご用意しました。
- NKCPに関する研究紹介
- 成分の特徴や基礎情報の解説
- 健康維持に関する考え方のご紹介
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