「なんとなくスッキリしない……」
「季節の変わり目にリズムを崩しやすい……」
最近このように感じていませんか？
普段の食生活から健康の土台を整えたいと思っても「どんな食べ物がいいのか分からない」と、悩んでいる方も多いはずです。
そこでこの記事では、手軽に取り入れられて続けやすい「負けない体づくりをサポートする食材」をランキング形式で紹介します。
実践しやすい内容をまとめているので、ぜひチェックしてみてください。
監修者情報
岡本妃香里
薬剤師・薬機法管理者・コスメ薬機法管理者2014年に薬剤師の資格を取得後、2018年に医療・美容ライターとして独立。その後、薬機法管理者とコスメ薬機法管理者の資格も取得し、さまざまな企業・メディアの支援を行う。
免疫力アップにつながる食材ランキングトップ10
それでは、体の内側からバリア力をサポートする食材をランキング形式で紹介します。
- ヨーグルト
- 納豆
- にんにく
- 生姜
- きのこ類
- 緑黄色野菜
- 魚（青魚）
- 味噌
- バナナ
- はちみつ
1.ヨーグルト（内側から環境を整え健康の土台を作る）
ヨーグルトは、乳酸菌によって腸内環境を整える働きが期待され、毎日のコンディション維持を意識する方に取り入れられている食材の一つです。
私たちの体には、健やかさを保つための防衛機能が備わっていますが、その要となるのが「お腹の環境」だと言われています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、善玉菌をサポートし、スッキリとした毎日と健康バランスを維持する助けになり得るでしょう。
手軽に食べられるため継続しやすく、はちみつやバナナと組み合わせると、より効率的に取り入れやすくなります。
参考：公益社団法人日本生化学会 腸内代謝物質を介した免疫系の修飾
2.納豆（発酵×たんぱく質で負けない体づくりをサポート）
納豆は、発酵食品の中でも栄養バランスに優れた食材として知られています。
その特徴は、大豆たんぱく質や食物繊維に加え、納豆特有の成分であるナットウキナーゼを含んでいる点。これらの成分は、体のコンディションを整えるうえで役立つ可能性があります。
さらに、納豆菌は腸内環境に働きかけ、善玉菌をサポートすることが期待されています。
日常的に取り入れやすく、ご飯と合わせるだけで手軽に摂取できるため、継続しやすい点も魅力でしょう。
3.にんにく（パワフルな成分で季節の変わり目をサポート）
にんにくは、元気な毎日を維持したい方にぴったりの食材として古くから注目されています。
特に、にんにく特有の成分であるアリシンは、その力強い特有の香りが特徴です。立ち向かう力を支え、日々のコンディション維持を力強くバックアップしてくれる働きが期待できます。
また、ビタミンやミネラル、抗酸化成分も豊富に含まれており、体調管理を意識する方に適した食材といえるでしょう。
4.生姜（ポカポカの習慣で内側からコンディションを整える）
生姜は、体を温める食材として知られており、日々の体調管理に取り入れやすい食品のひとつです。
内側からポカポカと温まることで、栄養がスムーズに行き渡り、結果として健やかな毎日につながる可能性があります。こうしたスムーズな流れは、外敵に負けない体づくりのための環境を整える大きな助けになるでしょう。
また、近年の研究では、生姜に含まれる「6-ジンゲロール」といった成分が、どんよりしがちな時のスッキリをサポートする働きがあるとして、健康志向の方から注目を集めています。
生姜はスープや飲み物にも取り入れやすく、無理なく継続しやすい点も魅力です。日々の食事に取り入れながら、体を内側から整える習慣づくりに役立ててみるとよいでしょう。
5.きのこ類（βグルカンの力で毎日の健康を支える）
きのこ類は、毎日のコンディションを整えたい方に広く取り入れられている食材です。
しいたけやえのき、しめじなどに含まれる「β-グルカン」は、健康を維持するうえで大切な役割を果たす成分として知られています。現代の食生活で不足しがちな食物繊維も豊富で、内側から健やかさを保とうとする力を優しくバックアップしてくれます。
きのこ類は低カロリーで日常の食事にも取り入れやすく、無理なく継続しやすい食材といえるでしょう。
参考：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター 加齢に伴う免疫力低下とβ-グルカンの是非
6.緑黄色野菜（ビタミンで体を守る）
緑黄色野菜は、日々の健康管理を意識した食事に積極的に取り入れたい食材です。
にんじんやほうれん草、ブロッコリーなどには、ビタミンA・C・Eといった抗酸化ビタミンが豊富に含まれています。
これらの栄養素は、健康の維持に欠かせない栄養素として知られており、外的ダメージが気になる毎日のコンディションを整え、イキイキとした状態をキープするのを助けてくれます。
野菜や果物をバランスよく取り入れることで、健やかな生活を整える土台づくりにつながります。
参考：公立大学法人 神奈川県立保健福祉大学 免疫システム維持に 役立つ栄養・食事
7.魚（EPA・DHAが豊富）
青魚に含まれるEPAやDHAは、体の調子を整える働きが期待されており、健康維持をサポートする成分として知られています。
これらの成分は、体内で作ることができません。そのため、食事から摂る必要があります。
また、EPAやDHAは体内のバランスに関わる働きがあるとされ、「なんとなく冴えない」「季節の変わり目が気になる」といったときのコンディション管理にも一役買ってくれるでしょう。日常の食事に魚を取り入れて、体の内側から整える習慣を始めてみてください。
8.味噌（発酵食品＋栄養バランスが優秀）
味噌には、乳酸菌などの発酵由来の成分が含まれており、腸内環境を整えるサポートが期待されています。
古くから「医者いらず」とも言われる味噌は、コンディションを良好に保つための土台づくりに欠かせない伝統的な食材です。
味噌汁として摂ることで体を冷やしにくく、日々の食事に取り入れやすい点も魅力でしょう。
参考：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会 発酵乳乳酸菌飲料公正取引協議会
9.バナナ（エネルギー補給に最適）
バナナには、腸内環境を整えるオリゴ糖や食物繊維が含まれており、腸内の善玉菌をサポートすることが知られています。
また、バナナはビタミンやポリフェノールなども含んでおり、多忙な日々のコンディション管理に役立つ成分が詰まっています。エネルギーへの変換もスムーズなため、朝食や間食として取り入れることで、活動的な体づくりにぴったりです。
皮をむくだけで食べられる手軽さもあり、忙しい日でも無理なく続けやすい食材といえるでしょう。
10.はちみつ（抗菌作用で体を守る自然食品）
はちみつは、古くから毎日の健康維持に役立つ食品として親しまれており、「季節に負けない体づくり」を意識する方にも取り入れやすい食材です。
ポリフェノールや酵素、ミネラルなどがバランスよく含まれており、日々のコンディションを優しくサポートしてくれます。
はちみつの持つ「潤いの力」や「素早いエネルギー補給」という特徴は、どんよりしがちな時や、喉や体のイガイガが気になる時期のセルフケアとしても注目されています。
参考：大学共同利用機関法人 自然科学研究機構 分子科学研究所 ハチミツを加熱加工すると、免疫賦活作用が出現する
ヨーグルトや紅茶に加えるなど、日常に取り入れやすい点も魅力です。
免疫力を意識して効率よく栄養素を取り入れる食べ方とポイント
免疫力を意識した食事は「何を食べるか」だけでなく「どう続けるか」も重要です。
ここでは、すぐに実践できるポイントを紹介します。
- なるべく毎日継続する
- 複数の食材を組み合わせる
- 食べるタイミングを意識する
なるべく毎日継続する
健康の土台づくりを目指すうえでは、特定の食材を一度に多く摂るよりも、適量ずつコツコツ続けることが大切です。
体のコンディションは短期間で大きく変わるものではなく、生活習慣の積み重ねによって支えられています。
継続することで腸内環境や栄養バランスが整いやすくなり、体調管理にもつながるでしょう。
複数の食材を組み合わせる
負けない体づくりを意識する場合は、1つの食材に偏るのではなく、さまざまな食材をバランスよく組み合わせるとよいでしょう。
たとえば、発酵食品で腸内環境を整えつつ、ビタミン豊富な野菜などを一緒に摂ることで、より効率的に栄養を補えます。
幅広い食材を取り入れながら、無理のない範囲で継続してみるとよいでしょう。
食べるタイミングを意識する
食事のタイミングも、体のリズムを整えるうえで大切なポイントです。
朝食をしっかり摂ることで体内時計が整いやすくなり、生活リズムの安定につながります。
また、夜遅い時間の食事は消化に負担をかける可能性があるため、できるだけ規則正しい時間に食べるのが望ましいでしょう。
体調を管理するためにも、食事時間は意識してみてください。
食材以外でも免疫力アップにつなげるために意識したいこと
日々の健やかさを維持する力は食事だけでなく、日々の過ごし方も意識してみましょう。
- 良質な睡眠をとる
- 適度に運動する
- 体を冷やす生活を避ける
- ストレスを溜め込まないようにする
良質な睡眠をとる
毎日の健やかさを保つためには、十分な睡眠が欠かせません。
睡眠中は、体を休めてリフレッシュさせる大切な時間です。睡眠不足が続くと体調を崩しやすくなる可能性があります。
寝る前のスマホ使用を控える、就寝時間を一定にするなど、質の良い睡眠環境を整えてみましょう。
適度に運動する
適度な運動は血流を促し、体の巡りを整えるうえでも重要です。
ウォーキングや軽いストレッチなど、無理なく続けられる運動を取り入れると、日常的な体調管理に役立つでしょう。
ただし、過度な運動は逆に負担になる場合もあるため、自分に合ったペースで行うのがポイントです。
体を冷やす生活を避ける
体が冷えると血流が滞りやすくなり、体の働きに影響を与える可能性があります。
特に冷たい飲み物の摂りすぎや、薄着の状態が続くと、冷えにつながりやすいため注意が必要です。
温かい食事や飲み物を取り入れるなど、日常生活で体を冷やさない工夫を意識しましょう。
参考：日本医師会 冷えは万病のもと－からだを冷やさないひと工夫。
ストレスを溜め込まないようにする
健やかな毎日を守るためには、心のゆとりを持つことも大切なポイントです。
強いストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れ、体調に影響が出ることがあります。趣味の時間を持つ、リラックスできる環境を作るなど、自分なりのストレス解消法を見つけてみるとよいでしょう。
負けない体づくりのためにサプリメントで賢く補給
毎日のコンディションを維持するうえでは、日々の食事から栄養バランスを整えることが基本です。
しかし、忙しい日々の中で必要な栄養素を毎日バランスよく摂り続けるのは、簡単なことではありません。食事だけでは不足しがちな成分を効率よく補いたい場合には、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
「NKCP（精製ナットウ菌培養物）」は、日々のコンディションを内側からサポートし、健やかな毎日を目指す方に選ばれている成分です。日本の伝統食である納豆由来の成分を独自製法で培養・精製し、効率よく取り入れられるよう開発されました。
食事・睡眠・運動といった基本を大切にしながら、こうした成分を取り入れるのも、無理なく続けるための選択肢のひとつです。
NKCPの詳細は、ぜひ下記の資料からご覧ください。
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まとめ：免疫力アップデ負けない体づくりは毎日の食材選びがカギ
健やかなコンディションを維持するには、発酵食品や野菜、魚などをバランスよく取り入れることが大切です。
さらに、継続的な食習慣に加え、睡眠や運動などの生活習慣も意識することで、体のコンディションを整えやすくなります。
無理のない範囲で日々の食事と生活を見直し、必要に応じてサプリメントも活用しながら、健やかな毎日を目指していきましょう。
健康管理を意識し始めた方へ
年齢とともに、健康への関心が高まる方も少なくありません。
日々の生活習慣を見直すことが大切だと言われています。
発酵大豆由来成分「NKCP」に関する研究情報や、
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